Дети 6—7-летнего воз­ра­ста, как правило, много и активно дви­га­ются, дли­тельно бывают на улице и отсут­ствием аппетита не стра­дают. Боль­шин­ство из них обычно плотные, доста­точно упитан­ные. А в послед­ние годы поя­ви­лось немало тол­стень­ких кре­пы­шей с полными, розо­выми щечками, несколько неу­клю­жей, впе­ре­ва­лочку поход­кой и завид­ным аппети­том.

У одних детей такая полнота с воз­ра­с­том про­хо­дит, а у других не только не про­хо­дит, но и про­грес­си­рует, пре­вра­ща­ясь в болезнь — ожи­ре­ние.

Лучший пока­за­тель здо­ро­вья ребенка — рав­но­мер­ная воз­раст­ная при­бавка массы тела. Она должна нахо­диться в строго опре­де­лен­ных пре­де­лах. Мало при­бавил — плохо, много при­бавил — еще хуже.

Полнота вредна. При избы­точ­ной массе сердце всегда пере­гру­жено. Орга­низму посто­янно при­хо­дится не только иметь излиш­нюю тяжесть, но и заботиться о снаб­же­нии жировой ткани кровью, кисло­ро­дом, пита­тель­ными веще­ствами. Избыток жира вызы­вает задер­жку воды в тканях. Значит, больше жид­ко­сти при­хо­дится пере­ка­чи­вать сердцу. Лишний жир в брюшной полости мешает сокра­ще­нию диа­фрагмы, и грудная клетка во время вдоха пере­стает «под­са­сы­вать» кровь, в резуль­тате на сердце невольно ложится допол­ни­тель­ный труд. Оно как бы лиша­ется союз­ника в кро­во­об­ра­ще­нии. Жиро­по­доб­ные веще­ства (типа холе­сте­рина) откла­ды­ва­ются в стенках сосудов, нарушая их эла­стич­ность. Это также затруд­няет дея­тель­ность сердца. Ожи­ре­ние ведет к плос­ко­сто­пию, искри­в­ле­нию позво­ноч­ника, спо­соб­ствует повы­ше­нию арте­ри­аль­ного дав­ле­ния.

Когда ребенок сидит, на брюшной стенке поя­в­ля­ются толстые жировые складки. Такие дети ста­но­вятся вялыми, рыхлыми, солид­ными. Став взро­с­лыми, они чаще других стра­дают гипер­то­ни­че­ской болез­нью, ате­ро­с­кле­ро­зом сосудов сердца и мозга, сахар­ным диа­бетом, быстро стареют. Полнота всегда таит в себе много нео­жи­дан­ных опас­но­стей.

Первая и самая суще­ствен­ная причина полноты детей — пере­е­да­ние, свя­зан­ное с повы­шен­ным аппети­том. В даль­нейшем это поло­же­ние закреп­ля­ется и пси­холо­ги­че­ски. Для таких детей еда ста­но­вится своего рода культом, источ­ни­ком насла­жде­ния. Выра­бо­тан­ный с детства пищевой сте­ре­отип сохра­ня­ется и в даль­нейшем.

Полноте спо­соб­ствуют и опре­де­лен­ные про­дукты, вклю­ча­е­мые в пов­се­д­нев­ное меню. Полные дети очень любят белый хлеб, каши, мака­рон­ные изделия, жирное мясо, сметану и раз­лич­ные сла­до­сти. Эти про­дукты содер­жат избыток солей кислот­ного харак­тера. Попадая в орга­низм, они замед­ляют обмен веществ, спо­соб­ствуют задер­жке воды, раз­ви­тию неко­то­рой вялости и, конечно, полноте. Нельзя пота­кать жела­ниям полных детей в выборе блюд, поскольку у них, как правило, повы­шен­ная спо­соб­ность к обра­зо­ва­нию жира из угле­во­дов и белков.

При­чи­ной избы­точ­ного отло­же­ния жира у детей может явиться и неправиль­ное рас­пре­де­ле­ние кало­рийно­сти пищи в течение дня. Уси­лен­ное питание ребенка в вечер­нее время спо­соб­ствует при­об­рете­нию им избы­точ­ной массы.

В первую очередь надо нала­дить раци­о­наль­ное лечеб­ное вскар­м­ли­ва­ние без пере­е­да­ния и голо­да­ния. Оно должно быть, как правило, более частым.

Кормить таких детей надо 6—7 раз в сутки. Это умень­шает аппетит, поскольку оче­ред­ная порция пищи как бы дого­няет пре­ды­ду­щую, соз­да­вая ощу­ще­ние полноты в желудке. Редкая еда — всегда опасна. При ней человек невольно съедает больше, чем ему надо. И тогда избыток калорий немед­ленно пре­вра­ща­ется в жир.

Есть нужно мед­ленно. Это тоже умень­шает аппетит. И дело здесь не только в тща­тель­ном раз­мель­че­нии и пере­же­вы­ва­нии пищи. Многие виды съе­ден­ной пищи обла­дают спо­соб­но­стью раз­бу­хать, уве­ли­чи­ваться в объеме. К концу еды такая пища, раз­бу­хая, распи­рает желудок и соз­да­ется ощу­ще­ние полноты или насы­ще­ния. Это физи­оло­ги­че­ский сигнал о том, что желудок получил полную порцию еды и начи­на­ется акт пере­ва­ри­ва­ния. При быстрой еде, когда про­гла­ты­ва­ются срав­ни­тельно большие нераз­же­ван­ные куски, желудок пере­пол­ня­ется и при раз­бу­ха­нии пищи после еды ощу­ще­ние тяжести пре­вали­рует над сыто­стью. Таким образом, быстрая еда вдвойне вредна. Во-первых, пища недо­ста­точно раз­мель­чена, что удли­няет ее пере­ва­ри­ва­ние, во-вторых, быстрая еда всегда при­во­дит к пере­е­да­нию.

Аппетит умень­шают соот­вет­ству­ю­щая сер­ви­ровка стола и внешний вид блюд. Неже­ла­тельны острые при­правы, аппетит­ные укра­ше­ния, сда­бри­ва­ние еды под­ли­вами, при­пра­вами, мари­на­дами.

Раци­о­наль­ное питание тучных детей заклю­ча­ется в резком сни­же­нии кало­рийно­сти пищи. Посто­ян­ное ощу­ще­ние голода хорошо пода­в­ляют обиль­ные порции мало­ка­ло­рий­ной пищи. Каждый прием ее жела­тельно начи­нать с яблок, сырых овощей (морковь, редис, капуста, огурцы, поми­доры, салат и т. п.) или вине­гретов, овощных салатов, тушеных овощей, овощных кон­сер­вов. Затем дается неболь­шое коли­че­ство бел­ко­вых блюд (мясных, рыбных, грибных), и опять-таки только с овощным гар­ни­ром. Мясо должно быть нежир­ных сортов, рыба пре­и­му­ще­ственно морская, грибы при­годны и свежие, и сушеные. Необ­хо­димо еже­д­невно упо­тре­б­лять творог, лучше в нату­раль­ном виде, потому что всякая кули­нар­ная обра­ботка его требует доба­в­ле­ния муки, масла, сметаны, сахара, и в конце концов полу­ча­ется высо­ко­ка­ло­рийное и более вкусное блюдо. Воз­ни­кает есте­ствен­ный соблазн съесть его побольше. Каши и мучные изделия исклю­ча­ются пол­но­стью. Хлеб следует упо­тре­б­лять только черный или серый из муки грубого помола. Из первых блюд пред­по­чти­тельны овощные (вегета­ри­ан­ские щи, борщ, овощные супы). Молоч­ные супы тоже хороши. Но крупы в них должно быть немного. Лучше, чтобы это была гречка или пер­ловка. Рис и мака­рон­ные изделия не раз­ре­ша­ются. Кар­то­феля не должно быть более суточ­ной нормы (две кар­то­фе­лины, равные по вели­чине кулач­кам малыша). Давать его следует в вареном, тушеном и запе­чен­ном виде.

Сла­до­сти, есте­ственно, исклю­ча­ются. Лишь 2—3 раза в неделю можно съесть 1—2 штуки пастилы, зефира, мар­ме­лада, чайную ложку повидла. При воз­мож­но­сти поло­вину суточ­ного рациона сахара (30 г) следует заме­нять кси­ли­том или сор­би­том. Можно упо­тре­б­лять огра­ни­чен­ное коли­че­ство кон­ди­тер­ских изделий на ксилите (батон­чики, шоколад, печенье, вафли). Кате­го­ри­че­ски запре­ща­ются моро­же­ное, торт, пирож­ные, вафли, шоколад.

Борьба с пере­е­да­нием у детей (равно как и у взро­с­лых) невоз­можна без выра­ботки целевой пси­холо­ги­че­ской уста­новки на частич­ное голо­да­ние. В зави­си­мо­сти от харак­тера и пси­холо­ги­че­ской осо­бен­но­сти ребенка под­би­ра­ются строго инди­ви­ду­аль­ные «ключики» к решению этой очень сложной про­блемы. Пус­ка­ются в ход все сред­ства убе­жде­ния: разъ­яс­не­ние, уговоры, запу­ги­ва­ние, поощре­ние и нака­за­ние. Если эта цель не достиг­нута, диети­че­ские меро­при­ятия не дают эффекта.

Осо­бенно опасно нару­шать режим питания ребят, роди­тели которых стра­дают ожи­ре­нием. У таких детей имеется потен­ци­аль­ная воз­мож­ность забо­леть. Жировая ткань у них обла­дает повы­шен­ной спо­соб­но­стью погло­щать жир из крови и обра­зо­вы­вать его из избытка угле­во­дов, посту­па­ю­щих с пищей. Поэтому даже мини­маль­ное коли­че­ствен­ное или каче­ствен­ное пере­е­да­ние у детей с наслед­ствен­ной пред­рас­поло­жен­но­стью к ожи­ре­нию может спо­соб­ство­вать накоп­ле­нию избы­точ­ной массы.

В рацион питания полных детей целе­со­об­разно вклю­чать пре­и­му­ще­ственно блюда, имеющие при довольно большом объеме невы­со­кую кало­рийность. К таковым прежде всего отно­сятся блюда, при­го­то­в­лен­ные из раз­но­об­разных овощей с при­ме­не­нием раз­лич­ных спо­со­бов кули­нар­ной обра­ботки. Это могут быть овощные суфле, пудинги, запе­канки, котлеты, оладьи, крокеты, овощи, фар­ши­ро­ван­ные мясом, тво­ро­гом, рыбой, яйцом или другими видами овощных про­дук­тов. В свою очередь овощи могут исполь­зо­ваться сами в каче­стве раз­лич­ных начинок. Низкую кало­рийность имеют редис, редька, лук, зеленый салат и другая листо­вая зелень, огурцы, поми­доры. Вместе с тем в них содер­жатся эфирные масла, фитон­циды, орга­ни­че­ские кислоты, неко­то­рые вита­мины и большой набор мине­раль­ных солей.

Полезны вклю­чен­ные в при­ве­ден­ное при­мер­ное меню блюда с про­дук­тами моря, которые хорошо сочета­ются с овощами, содер­жат богатый набор мине­раль­ных веществ, бла­го­при­ятно влияют на жировой обмен, одно­вре­менно явля­ются низ­ко­ка­ло­рийными.

Готовя пищу полным детям, целе­со­об­разно шире исполь­зо­вать диети­че­ские про­дукты (диети­че­ский сыр, творог, масло). Кало­рийность бутер­брод­ного масла, соз­дан­ного по реко­мен­да­ции врачей-диетоло­гов, на 40 % меньше, чем обыч­ного сли­воч­ного. В то же время его биоло­ги­че­ская цен­ность выше за счет боль­шего содер­жа­ния молоч­ного белка, молоч­ного сахара, вита­ми­нов С и группы В, а также других биоло­ги­че­ски актив­ных веществ. Бутер­брод­ным маслом можно запра­в­лять каши, овощные блюда, вегета­ри­ан­ские супы. Хлеб лучше упо­тре­б­лять тоже диети­че­ский.

Кор­м­ле­ние	Наи­ме­но­ва­ние блюд	Масса порции, г
		1—1,5 года	1,5—3 года	3—5 лет	5—7 лет
Поне­дель­ник
1-й завтрак	Клецки из творога и гер­кулес	150	180	200	200
	Молоко	100	150
	Чай с молоком на ксилите			150	200
	Хлеб бел­ко­вый		10	15	20
2-й завтрак	Морковь тертая с клюк­венны: соком	50	70	90	100
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	100	150	150
Обед	Салат овощной с кре­вет­ками	30	40	50	60
	Суп пер­ло­вый с пла­в­лен­ным сырком	70	80	100	150
	Котлета мясная паровая	50	60
	Запе­канка мясная с капу­стой			150	180
	Кар­то­фель­ное пюре	60	70
	Напиток лимон­ный с медом	100	120	150	200
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Каша манная молоч­ная с мор­ко­вью	150	150	180	200
	Яблоки	100	100	100	100
Ужин	Тефтели рыбные	50	60
	Зразы из рыбы и каль­ма­ров с луком	70	80
	Пюре све­коль­ное
	Свекла, тушен­ная со сметано	60	70	130	150
	Молоко	100	150
	Кофе нена­ту­раль­ный на ксилите			150	150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150
Вторник
1-й завтрак	Омлет с кар­то­фе­лем	100	120	150	180
	Молоко	100	100
	Какао			150	200
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
2-й завтрак	Творог с тертой мор­ко­вью	80	100	120	150
	Отвар шипов­ника неслад­кий	100	100	150	150
Обед	Икра све­коль­ная с огурцом	30	40
	Салат из свежей капусты			50	60
	Пудинг мясной	50	60
	Котлеты из греч­не­вой каши с мясом			150	170
	Каша греч­не­вая молоч­ная	80	100
	Яблоки	100	100	100	100
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Пудинг тык­венно-яблоч­ный	110	130	150	180
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	100	150	150
Ужин	Котлета рыбная паровая	50	60
	Рыба, запе­чен­ная с кар­то­фе­лем			180	200
	Кар­то­фель­ное пюре	60	70
	Молоко	100	100
	Чай с молоком на ксилите			150	150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150
Среда
1-й завтрак	Каша рисовая с ябло­ками	150	170
	Кру­пе­ник с тво­ро­гом			200	200
	Молоко	100	150	150	200
	Хлеб бел­ко­вый		10	15	20
2-й завтрак	Пудинг мор­ковно-яблоч­ный	120	150	180	200
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	100	150	150
Обед	Салат овощной с сыром	30	40	50	60
	Рас­соль­ник	70	100	150	180
	Котлета куриная паровая	50	60
	Куры отвар­ные			60	70
	Кар­то­фель­ное пюре с зеленым горош­ком	60	70	90	110
	Фрукты свежие (све­же­мо­ро­же­ные)	100	100	100	100
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Детские фрук­то­вые кон­сервы	100	150	200	250
Ужин	Котлеты рыбные паровые	60	70	80	90
	Пюре мор­ков­ное	70	80	90	110
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	100	150	150
	Хлеб бел­ко­вый		10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150
Четверг
1-й завтрак	Омлет с мор­ко­вью	100	100	150	180
	Све­коль­ная икра с ябло­ками	50	70	90	110
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	150	150	200
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
2-й завтрак	Пюре кабач­ко­вое	100	150
	Салат из кар­то­феля с зеленым горош­ком и огурцом			130	150
	Яблоко печеное	100	100	100	100
Обед	Икра овощная с морской капу­стой	30	40	50	60
	Борщ вегета­ри­ан­ский	70	100	150	180
	Тефтели мясные паровые Гуляш	50	60	70	80
	Кар­то­фель­ное пюре	60	70
	Кар­то­фель отвар­ной			80	100
	Компот из сухо­фрук­тов
	без сахара	100	120	150	200
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Творог	50	60	80	100
	Отвар шипов­ника	100	100	150	150
	неслад­кий	50	60
Ужин	Рыба отвар­ная
	Рыба, тушен­ная с овощами			180	200
	Овощное пюре сборное	80	100
	Молоко	100	150	150	200
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150
Пятница
1-й завтрак	Пудинг тво­рож­ный	70	90
	Капуст­ная запе­канка с яйцом			150	200
	Молоко	100	100
	Чай с молоком на ксилите			150	150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
2-й завтрак	Мусс яблоч­ный	100	150	180	200
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	100	150	150
Обед	Морковь тертая с лимон­ным соком	30	40
	Вине­грет			50	60
	Уха с фри­ка­дель­ками	70	100	150	180
	Кар­то­фель­ные зразы с отвар­ным мясным фаршем	110	130	150	180
	Сок	70	100	100	100
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Све­коль­ное пюре с ябло­ками	100	120
	Салат из редиса с тво­ро­гом			150	150
	Напиток мор­ковно-яблоч­ный с молоком	100	100	150	150
Ужин	Каша пшенная с тыквой или изюмом	150	180	200	200
	Молоко	100	100	150	150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150
Суббота
1-й завтрак	Каша греч­не­вая молоч­ная	150	180
	Запе­канка тво­рожно-рисовая			180	200
	Молоко	100	100
	Кофе нена­ту­раль­ный с молоком			150 15	150 20
	Хлеб бел­ко­вый	—	10
2-й завтрак	Творог	50	70
	Котлеты све­коль­ные			150	200
	Молоко	100	100	150	150
Обед	Салат овощной с каль­ма­рами	30	40	50	60
	Фри­ка­дельки мясные	50	60
	Рулет мясной с яйцом			70	80
	Мор­ков­ное пюре	60	70
	Морковь тушеная			100	120
	Компот из свежих яблок	100	120	150	200
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Пюре кабач­ко­вое	100	150
	Кабачки жареные			180	200
	Кефир обез­жи­рен­ный	100	150	150	150
Ужин	Омлет с зеленым горош­ком	100	130
	Омлет с морской капу­стой			150	200
	Молоко	100	150	150	150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150
Вос­кре­се­нье
1-й завтрак	Варе­ники ленивые	110	130	180	200
	Молоко	100	100	150	.150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
2-й завтрак	Паштет пече­ноч­ный	50	60	70	80
	Яблоко	100	100	100	100
Обед	Икра све­коль­ная с чер­но­сли­вом	30 70	40 100	50 150	60 180
	Щи вегета­ри­ан­ские	50	60
	Пюре мясное
	Мясо, тушен­ное с овощами			150	200
	Кар­то­фель­ное пюре	60	70
	Сок	70	100	100	100
	Хлеб бел­ко­вый	20	20
	Хлеб ржаной			30	30
Полдник	Рисово-мор­ков­цое суфле	100	130	150	200
	Молоко	100	100	150	150
Ужин	Омлет с манной крупой	110	130
	Рулет кар­то­фель­ный с яйцом			150	200
	Кефир обез­жи­рен­ный	120	150	150	150
	Хлеб бел­ко­вый	—	10	15	20
На ночь	Кефир обез­жи­рен­ный	150	150	150	150

Меро­при­ятия по сни­же­нию массы тела немы­слимы без повы­шен­ного расхода энергии. Тут тре­бу­ется корен­ная пере­стройка быта, при­вы­чек, наклон­но­стей. Надо при­у­чить ребенка выпол­нять то, что ему не хочется, и не делать того, к чему уже привык ранее. Ходьба, про­гулки, физи­че­ская зарядка, домаш­ний физи­че­ский труд должны зани­мать почти весь досуг полных детей.

Наи­бо­лее эффек­тив­ным сред­ством повы­ше­ния дви­га­тель­ной актив­но­сти и уве­ли­че­ния энер­гети­че­ских затрат орга­низма явля­ются регу­ляр­ные занятия физи­че­ской куль­ту­рой. Гим­на­сти­че­ские упраж­не­ния полным детям целе­со­об­разно выпол­нять регу­лярно 2 раза в день по 15 минут. Реко­мен­дуем для таких занятий сле­ду­ю­щие ком­плексы упраж­не­ний.

1. Ходьба с высоким под­ни­ма­нием бедер и энер­гич­ной работой рук в течение 1—1,5 минуты.

2. Из поло­же­ния стоя поднять руки вверх и в стороны, про­г­нуться, вдох­нуть, затем вытя­нуть руки вперед, поднять ногу и кос­нуться ею проти­во­полож­ной руки, выдох­нуть. Опустив ногу вниз, вновь про­г­нуться и вдох­нуть, подняв руки вверх и в стороны, а затем, подняв вторую ногу, кос­нуться ею проти­во­полож­ной руки, вытя­ну­той вперед.

3. Из поло­же­ния стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки за голову и накло­нить с сильным напря­же­нием туло­вище в сторону, сделать выдох, вер­нув­шись в исход­ное поло­же­ние, — вдох. Наклон пов­то­ря­ется в каждую сторону 4—6 раз.

4. Из поло­же­ния стоя под­няться на носки и вытя­нуть руки вперед, затем глубоко при­сесть, после чего пру­жи­ни­стым дви­же­нием ног вер­нуться в исход­ное поло­же­ние. Упраж­не­ние пов­то­рить до 10 раз.

5. Из поло­же­ния стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки вверх, сое­ди­нив ладони, сделать вдох, затем резко накло­ниться вперед, опустив сое­ди­нен­ные руки вниз между ног, про­из­ве­сти выдох, опять выпря­миться, поднять руки вверх — вдох и т. д. Это упраж­не­ние, назы­ва­е­мое «дро­во­се­ком», пов­то­рить 4—6 раз.

6. Из поло­же­ния лежа на спине поднять ноги вверх, сделать выдох, затем, плавно опустив ноги вниз, про­из­ве­сти вдох, пов­то­рять от 6 до 12 раз.

7. Из поло­же­ния лежа на спине поднять руки вверх, вдох­нуть, затем, сгибая ноги в коленях, обхва­тить их руками, выдох­нуть, вер­нуться в исход­ное поло­же­ние (руки вытя­нуты вверх) — вдох­нуть, пов­то­рить упраж­не­ние 6—8 раз.

8. Из поло­же­ния стоя на коленях и упер­шись руками в пол поднять руки в стороны и повер­нуться вправо, вдох­нуть, вер­нуться в исход­ное поло­же­ние — выдох. То же пов­то­рить с пово­ро­том влево. Упраж­не­ние выпол­ня­ется с пово­ро­том в каждую сторону 6—8 раз.

9. Из поло­же­ния лежа на спине, сое­ди­нен­ные вместе ноги закреп­лены под опорой, руки вытя­нуты вдоль туло­вища, под­няться до поло­же­ния сидя — выдох, вер­нуться в исход­ное поло­же­ние — вдох, пов­то­рить до 8 раз.

10. Из поло­же­ния лежа на животе, кисти согну­тых в локтях рук на поясе, поднять голову и ноги вверх, про­г­нуться — «ласточка», вер­нуться в исход­ное поло­же­ние. Время удер­жи­ва­ния в поло­же­нии «ласточка» посте­пенно уве­ли­чи­вать, упраж­не­ние пов­то­рять от 2 до 8 раз. Дыхание про­из­воль­ное без задер­жек.

11. Из поло­же­ния лежа на спине поло­жить руки на живот, делая вдох, поднять стенку живота, при выдохе — опу­стить, пов­то­рить 3—4 раза.

1. Чере­до­ва­ние быстрой ходьбы с высоко под­ня­тыми коле­нями и энер­гич­ным раз­ма­хи­ва­нием рук с мед­лен­ной в течение 1—1,5 минуты.

2. Исход­ное поло­же­ние — ноги на ширине плеч, руки, согну­тые в локтях, перед грудью: раз­ве­сти руки в стороны — вдох, опять согнуть перед грудью — выдох, пов­то­рить 6—8 раз.

3. Из поло­же­ния стоя, ноги врозь, руки на поясе, при­сесть с пово­ро­том вправо, кос­нуться руками пола с правой стороны — выдох, встать — вдох, то же пов­то­рить с пово­ро­том в левую сторону. Упраж­не­ние выпол­ня­ется 6—8 раз в каждую сторону.

4. Из поло­же­ния стоя поднять руки в стороны и вверх, про­г­нуться, вдох­нуть, затем накло­ниться вперед, достать руками пол, выдох­нуть, пов­то­рить 6—8 раз.

5. В поло­же­нии стоя, руки к плечам, поднять одну руку вверх, затем другую и встать на носки — вдох, вер­нуться в исход­ное поло­же­ние — выдох, пов­то­рить 6—8 раз.

6. Из поло­же­ния стоя, ноги на ширине плеч, кулаки опу­щен­ных вниз рук сжаты, мед­ленно с напря­же­нием поднять руки вверх — вдох, опу­стить вниз — выдох, пов­то­рить 4—6 раз.

7. Из поло­же­ния стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, повер­нуть туло­вище влево, не отрывая пяток от пола, — выдох, вер­нуться в исход­ное поло­же­ние — вдох. Упраж­не­ние выпол­ня­ется 4—6 раз в каждую сторону.

8. В поло­же­нии стоя одну ладонь поло­жить на грудь, вторую — на живот и глубоко дышать с под­ни­ма­нием и опус­ка­нием стенки живота, про­из­ве­сти 4—6 таких глу­бо­ких вдохов и выдохов.

9. В поло­же­нии лежа на спине с вытя­ну­тыми вдоль туло­вища руками про­из­во­дить попе­ре­мен­ное кру­го­вое дви­же­ние при­под­ня­тыми над полом и согну­тыми в коленях ногами («вело­сипед»). Дыхание при выпол­не­нии упраж­не­ния рав­но­мер­ное, пов­то­рить упраж­не­ние 16—24 раза.

10. Из поло­же­ния лежа на спине, руки на поясе, плавно сесть, сделав выдох, затем опять перейти в лежачее поло­же­ние и вдох­нуть. Вначале упраж­не­ние выпол­ня­ется 6 раз, по мере осво­е­ния число пов­то­ре­ний уве­ли­чи­ва­ется до 8, а затем и 12 раз.

11. Из поло­же­ния сидя на стуле, ноги врозь, руки на поясе, раз­ве­сти руки в стороны и про­г­нуться, сделать вдох, затем, повер­нув­шись влево, накло­ниться и достать правой рукой носок левой ноги, про­из­ве­сти выдох, то же про­де­лать в другую сторону, упраж­не­ние пов­то­рить 4—6 раз в каждую сторону.

12. Исход­ное поло­же­ние сидя на стуле, ноги вытя­нуты: поднять согну­тые в коленях ноги и обхва­тить их руками — выдох, плавно опу­стить ноги и вытя­нуть руки вдоль туло­вища — вдох, пов­то­рить 6—8 раз.

К каждому из при­ве­ден­ных ком­плек­сов полезно доба­в­лять упраж­не­ния с мячом (бросать и ловить), гим­на­сти­че­ской палкой, а также со ска­кал­кой.